Eins vorneweg: Je besser trainiert du die Alpenüberquerung mit dem MTB trainierst um so mehr Spaß wird sie dir machen.
Man kann das aber auch anders herum ausdrücken: Wer schlecht vorbereitet startet, der wird eine Qual erleben.
Deswegen ist eine langfristige Vorbereitung notwendig.
Inhalt
Nehme dir Zeit!
Ein paar Wochen mal ein bisschen trainieren und dann über die Alpen fahren, so wird das nichts. Es sei denn, du bist sowieso schon ein sehr gut trainierter Mountainbiker, der mehrere Touren in der Woche mit 1000 bis 2000 hm fährt. Fange deswegen rechtzeitig mit dem Training an.
Man liest immer mal wieder von Trainingsplänen mit Überschriften wie „In 4 Wochen fit für den Alpencross“. So etwas ist mit großer Vorsicht zu betrachten. Wenn du sowieso schon ein relativ gut trainierter Mountainbiker bist und du dir mit solch einem Trainingsplan nur noch den letzten Schliff für die Alpenüberquerung holen willst, dann ist das in Ordnung. Aber es wird dir nicht gelingen, in 4 Wochen die gesamte Fitness für eine Transalp aufzubauen.
Auf keinen Fall solltest du als Training nur Mountainbike fahren. Dafür gibt es verschiedene Gründe. Wenn du Woche für Woche jeden Abend auf deinem MTB sitzt und deine Runden abspulst, dann macht das irgendwann keinen Spaß mehr. Es geht aber darum, Spaß zu haben und nicht nur beim eigentlichen Alpencross sondern schon bei der Vorbereitung. Das Zauberwort heißt Abwechslung.
Wenn du weißt, dass du das ein oder andere Kilo zu viel auf den Rippen hast, den gehe das im Rahmen der Vorbereitung an. Schließlich musst du jedes Kilo jeden Tag ca. 2000 hm nach oben schleppen. Eine gesundes Ernährung und regelmäßige Gewichtskontrolle während der Vorbereitung helfen dir, dein persönliches Idealgewicht zu erreichen. Damit es keine Missverständnisse gibt: Es geht nicht darum, dass du während des Trainings eine Hungerdiät machst, sondern darum, dass du ungesund Nahrungsmittel durch gesunde ersetzt.
Training im Winter und Frühjahr
Die ersten Grundlagen werden im Winter vor dem Alpencross gelegt. Es kommt darauf an, schon im Winter eine gewisse Grundfitness aufzubauen. Das Training mit dem Mountainbike ist im Winter oft schwierig. Zum einen ist das Wetter oft nicht ideal, um sich auf das Fahrrad zu setzen. Wenn du abends von der Arbeit nach Hause kommst, dann wird es in der Regel schon dunkel sein. Das Fahren im Dunkeln ist nicht ganz einfach. Bei Dunkelheit hat ein Mountainbiker aus Naturschutzgründen nichts im Wald zu suchen.
Es gibt viele andere Möglichkeiten des Trainings. Suche dir Alternativen zum Mountainbiken, um mit einer guten Fitness über den Winter zu kommen. Ich habe hier mal ein paar Möglichkeiten für das Wintertraining zusammengetragen. Die sollen dir als Anregungen dienen.
Laufen
Bei nasskalten Wetter fällt es mir persönlich sehr viel leichter, die Joggingschuhe anzuziehen und eine Runde durch den Wald zu drehen. Ich habe eine Stecke vor der Haustür, bei der ich die Länge und die Art des Untergrundes variieren kann. Die kürzeste Variante verläuft nur auf Asphalt und festen Schotter und ist auch bei Regenwetter gut zu laufen.
Je nach Lust und Laune kann ich die Runde durch Schleifen verlängern, die über Wald- und Feldwege führen.
Wenn du deine Kondition durch Laufen trainieren willst, dann suche dir auch so eine Stecke.
Es ist gut, wenn du direkt an deiner Haustür mit dem Laufen beginnen könntest. Dann ist die Hürde, um mal eben schnell eine Stunde zu laufen viel geringer als wenn du erst ins Auto steigen musst, um zu deiner Laufstrecke zu kommen.
Gymnastik
Vielleicht bietet dein örtlicher Skiclub vor und in der Wintersaison Skigymnastik an. Wenn das der Fall ist, dann nichts wie hin. Dadurch trainierst du vor allem die Muskeln in Bein und Rumpf. Genau die wirst du im Sommer brauchen.
Gymnastik kannst du auch ganz für dich alleine zu Hause machen. Das Einzige, was du dazu brauchst, ist vielleicht eine Gymnastik-Matte. Auf Youtube gibt es genügend Anleitungen dazu.
Besser ist es allerdings, wenn du die Übungen unter Anleitung machst. Kleine Abweichungen im Bewegungsablauf können nicht nur die Wirkung zunichte machen sondern auch noch Schaden anrichten.
Fitness-Studio
Wenn du in der Nähe ein Fitness-Studio hast, dann kannst du dort sehr gut sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren. Es wäre gut, wenn du dein Vorhaben mit dem Trainer absprechen würdest. Der kann dir dann einen passenden Trainingsplan zusammenstellen.
Vielleicht bietet dein Fitness-Studio Spinning-Kurse an. Das ist ein gutes Konditionstraining und du bist vollkommen unabhängig vom Wetter.
Schwimmen
Ich persönlich mag Schwimmen nicht so sehr. Dieser Sport ist aber ein wirklich gutes Konditionstraining und vor allem bist du damit nicht abhängig vom Wetter. Wenn du bei dir in der Nähe eine Schwimmhalle hast, dann nutze sie.
Wintersport
Vielleicht wohnst du in einer schneesicheren Gegend. Es gibt kaum ein besseres Ausdauertraining als Skilanglauf. Dabei beanspruchst du sehr viele Muskeln ohne einzelne zu überlasten.
Ein sehr gutes Training ist das Skitourengehen. Von Ablauf her ist es dem Mountainbiken im Hochgebirge sehr ähnlich. In der Regel gehst du mit Tourenski zunächst einen Berg hoch und fährst dann wieder ins Tal ab. Genau so ist auch eine Alpen-Etappe aufgebaut. Skitouren kann man nicht nur in den Alpen gehen sondern auch im Mittelgebirge. Dort gibt es keine Lawinengefahr, so dass die Einstiegshürden für Anfänger gering sind. Voraussetzung ist allerdings, dass du das Fahren mit Alpinski sicher beherrscht.
Wenn Skifahren nicht so deine Sache ist, dann ist vielleicht Schneeschuhgehen etwas für dich. Der Aufstieg ist dem Skitourengehen sehr ähnlich. Allerdings ersparst du dir einer schwierige Abfahrt. Nicht ganz unwichtig ist vielleicht auch, dass die Ausrüstung für Schneeschuhgehen nicht besonders teuer ist. Wenn du sowieso ein Paar vernünftige Wanderschuhe hast, dann reichen eine Paar Schneeschuhe und Skistöcke. Für 150€ bekommst du schon eine brauchbare Ausrüstung.
Freie Rolle
Eine Trainingsmöglichkeit direkt bei dir zu Hause wäre ideal.
Gut wäre es, wenn du dich auch bei schlechten Wetter und bei Dunkelheit am Abend auf dein Rad setzen könntest und vielleicht noch eine halbe Stunde die Kondition trainieren könntest. Du könntest dir einen Fahrradtrainer in den Keller stellen. Der ist aber groß und treuer.
Eine preiswerte und sehr kompakte Alternative ist eine freie Rolle. Da stellst du dein normales Fahrrad drauf. Es wird nicht irgendwo eingespannt. Du balanciert dort völlig frei. Die vordere Rolle ist über einen Riemen mit der hinteren verbunden. Das Fahrgefühl ähnelt sehr dem auf der Straße. Es ist allerdings etwas Übung erforderlich, bis du mit dem Gerät zurecht kommst. Wenn du dich näher für dieses relativ preiswerte und effektive Trainingsgerät interessierst, dann ließ dir dieses Kapitel durch.
Mountainbiken im Winter
Im Winter muss das Mountainbike aber nicht unbedingt im Keller stehen und verstauben. Mit der entsprechenden Kleidung kannst du durchaus im Winter die ein oder andere Trainingsrunde drehen. Lange Tagestouren sind sicherlich nicht angesagt. Aber eine kleinere 1,5h-Runde ist auch bei Frost durchaus möglich. Gerade bei leichtem Frost kannst du sehr gut im Wald fahren. Auch ein wenig Schnee stört eigentlich nicht. Im Gegenteil. Der schlüpfrige Untergrund schult die Fahrtechnik. Wenn sich im Winter die Gelegenheit bietet und das Wetter gut ist, dann nutze das für eine Trainingsrunde auf dem Mountainbike aus.
Training auf dem Rad im Frühjahr
Konditionstraining
Ich habe bewusst nicht „Training auf dem Mountainbike“ sondern „Konditionstraining“ geschrieben. Wenn das Wetter im Frühjahr erträglicher geworden ist, dann kannst du dich auf das Rennrad oder Tourenrad setzen und mit immer längeren Touren deine Grundlagenausdauer trainieren. Das Profil der Trainingsstrecke sollte möglichst flach sein. Dadurch kannst du bei niedriger Intensität die Grundlagenausdauer verbessern.
Vielleicht hast du die Möglichkeit, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Anstatt den Arbeitsweg im Auto oder im Zug zu verbringen kannst du in dieser Zeit schon für deinen Alpencross trainieren. Das ist doch eine schöne Vorstellung, oder?
Wenn es dann am Abend länger hell ist, dann kannst du schon immer mal eine kleine Runde mit dem Mountainbike im Wald drehen.
Bergauf
Im Frühsommer kannst du dann mit dem richtigen Mountainbiketraining beginnen. Eine Alpencross-Etappe besteht eigentlich nur aus zwei verschiedenen Abschnitten. Entweder fährst du bergauf oder bergab. Beides solltest du vorher gut trainieren.
Zum Berauffahren suchst du dir die längste Steigung, die es bei dir in der Umgebung gibt. Ideal wäre es, wenn die Stecke auch auf Wald- und Feldwegen verlaufen würde. Das ist jetzt deine Trainingsstrecke. Fahre die Stecke ein bis zweimal die Woche, so dass du per Trainingseinheit ca. 800 – 1000 hm sammelst. Ist der Anstieg nicht lang genug, dann fahre ihn pro Trainingseinheit mehrfach.
Dadurch trainierst du deine Kraft und Ausdauer. Es ist aber auch wichtig, dass du deinen persönlichen Rhythmus findest und deine Technik bergauf verbesserst.
Um die Muskeln nicht zu verspannen gehe ich ca. alle 10 Minuten aus dem Sattel und fahre ein Stück im Wiegetritt. Wichtig ist es, dabei vorher 2 bis 3 Gänge rauf zu schalten. Sonst trittst du ins Leere. Das hintere Bein sollte mögliche vollständig entlastet sein. Übe diese Fahrtechnik auch auf Schotter und zwar so, dass das Hinterrad nicht durchdreht. Wenn das Hinterrad durchdreht, dann geht da viel Energie für den Vortrieb verloren. Der Trick dabei ist, dass du dein Bike beim Tritt leicht unter dir nach vorne fahren lässt. Dadurch kommt kurzzeitig etwas mehr Druck auf das Hinterrad und es dreht nicht durch. Wenn du ein Full mit blockierbarer Federung hast, dann lasse den Dämpfer der Hinterradfederung im Wiegetritt offen. Das verbessert die Haftung auf losem Untergrund. Die Gabel blockiere ich hingegen fast immer im Wiegetritt.
Bergab
Hier geht es vor allen darum, die Fahrtechnik zu trainieren. Suche dir dazu bei dir in der Nähe verschiedene Wege, die sich im Gefälle und im Untergrund unterscheiden.
Zu Anfang solltest du dir einen nicht gar zu schwierigen Trail aussuchen. Fahre ihn immer wieder bis du ganz sicher bist.
Dann geht es zum nächst schwierigeren Trail. Der darf dann schon ein paar mehr Kurven habe oder auch mal eine Stufe.
Such dir dann wieder eine noch schwierigere Strecke.
Dabei kommt es nicht unbedingt darauf an, immer schnell zu fahren. Schließlich trainierst du ja nicht für ein Rennen.
Teste bei niedriger Geschwindigkeit ruhig mal aus, wie sich dein Bike bei der Gewichtsverlagerung nach vorne und hinten verhält.
Probiere aus, wie sich dein Bike verhält, wenn du es mehr oder weniger in die Kurve drückst.
Wenn du eine steile Stufe fährst, dann wirst du in den meisten Fällen das Gesäß hinter den Sattel über das Hinterrad schieben. Übe unbedingt das Absteigen in dieser Haltung!
Auf YouTube gibt es jede Menge Videos zur Mountainbike-Fahrtechnik. Schau sie dir an!
Noch besser ist es, wenn du an einem richtigen Fahrtechnik-Training teilnimmst. Ein Tageskurs kostet nicht die Welt und lohnt sich auf jeden Fall.
Schieben / Tragen
Schieben und Tragen gehört zu jedem Alpencross dazu. Wichtig ist erst einmal, dass du die richtige innere Einstellung dazu findest. Solche Abschnitte solltest du nicht als Quälerei sehen. Wenn du bei sehr steilen Stücken absteigst und schiebst, dann ist das fast immer effektiver, als wenn du dich mit letzter Kraft auf dem Bike hältst. Sehe eine Schiebepassage als Entspannung an. Du beanspruchst andere Muskeln und kannst so wieder Kräfte sammeln. Baue solche Schiebepassagen in deine Trainingsstrecken ein.
Werden die Wege im Gebirge zu schmal und zu ausgesetzt, dann ist es oft besser, das Rad zu tragen. Dafür gibt es verschiedene Techniken:
- quer über dem Rucksack
- auf der rechten Schulter
- auf der linken Schulter
Nicht jede dieser Tragetechniken funktioniert bei jeder Rahmenform gleich gut. Deswegen ist hier ein wenig Experimentieren angesagt. Es gibt einige Passagen, die zwingend das Tragen auf der linken Schulter erfordern, z. B. der Schrofenpass bei Oberstdorf. Deswegen solltest du alle drei Möglichkeiten vorher üben.
Baue in deine Trainingsrunden ruhig mal eine Passage ein, in der du dein Bike ca. 30 min bergauf trägst. Lass dich nicht durch die verständnislosen Blicke der Wanderer irritieren.
Ich habe es schon einige Mountainbiker gesehen, die zum Alpencross zum ersten Mal ihr Bike getragen hatten und wegen der Rahmengeometrie ganz große Probleme hatten, die richtige Tragetechnik zu finden.
Größere Touren am Wochenende
Besonders in den Wochen vor deinem Alpencross ist es wichtig, immer mal wieder Touren zu fahren, die einer Alpencross-Etappe nahe kommen. Nutze die Wochenenden für diese Touren. Suche dir Touren aus, bei den du ca. 2000 hm sammelst.
Vielleicht suchst du dir auf einem Touren-Portal eine paar GPS-Tracks aus und fährst diese nach. Damit übst du dich dann auch gleich im Umgang mit deinem GPS-Gerät.
Solchen Tagestouren werden die ein oder andere Schwäche aufdecken. Sei es an deinem Trainingszustand oder an deiner Ausrüstung. Lerne daraus und versuche die Unzulänglichkeiten zu beseitigen.
Trainingsplan
Ich habe hier mal ein paar Trainingspläne zusammengestellt. Die sollen dir nur als grober Anhaltspunkt dienen. Die Intensität steigert sich immer weiter.
Achte aber darauf, dass du eine Woche vor Beginn des Alpencrosses mit dem Training aufhörst.
Wichtig ist auch, dass die Ruhetage eingehalten werden. Wenn du 7 Tage die Woche hart trainierst schadest du langfristig deinem Körper. Ruhetage sind ein wichtiger Bestandteil des Trainings.
Die meisten werden sicher von Montag bis Freitag arbeiten. Darauf habe ich die Pläne abgestimmt. Die zeitintensiven Einheiten und die Outdoor-Aktivitäten liegen am Wochenende. Die intensivste Belastung habe ich immer versucht, auf den Samstag zu legen. Die Belastung am Sonntag sollte etwas geringer sein und am Montag sollte ein Ruhetag folgen.
Gerade am Jahresanfang ist das Wetter für Outdoor-Aktivitäten nicht immer optimal. Deswegen solltest du so flexibel sein und die Trainingseinheiten entsprechend der Witterung verschieben.
Für sehr wichtig halte ich ein Krafttraining als Ausgleich. Dabei geht es darum, dass du vor allem die Muskel trainierst, die beim Radfahren eher vernachlässigt werden. Das sind die Bauchmuskeln, Schulter Arme und vor allem der Rücken. Lass dich dafür eventuell im Fitness-Studio beraten.
Gut wäre es, wenn du dir die Pläne als Vorlage nimmst und du dir deine eigenen Pläne schreibst. Das solltest du auch aufschreiben und dann dokumentieren, was für Trainingseinheiten du wirklich absolviert hast.
Januar
| Montag | Ruhe |
| Dienstag | Krafttraining im Fitness-Studio oder Skigymnastik |
| Mittwoch | Ruhe |
| Donnerstag | Ruhe |
| Freitag | Ausdauerlauf 30 min oder Krafttraining im Fitness-Studio oder Skigymnastik |
| Samstag | Skitour oder Skilanglauf oder Radtraining auf der Rolle |
| Sonntag | Schwimmen oder lockerer Ausdauerlauf oder Wandern oder Walking |
Februar
| Montag | Ruhe |
| Dienstag | Krafttraining im Fitness-Studio oder Skigymnastik |
| Mittwoch | Ruhe |
| Donnerstag | Ruhe |
| Freitag | Ausdauerlauf 45 min |
| Samstag | Radtaining Straße oder Rolle (Grundlagenausdauer) |
| Sonntag | Schwimmen oder lockerer Ausdauerlauf oder Wandern oder Walking |
März
| Montag | Ruhe |
| Dienstag | Krafttraining im Fitness-Studio oder Gymnastik |
| Mittwoch | Ruhe |
| Donnerstag | Ruhe |
| Freitag | Ausdauerlauf 60 min |
| Samstag | MTB-Tour 2 h |
| Sonntag | Radtaining Straße oder Rolle (Grundlagenausdauer) |
April
| Montag | Ruhe |
| Dienstag | Krafttraining im Fitness-Studio oder Gymnastik |
| Mittwoch | Ruhe |
| Donnerstag | Ruhe |
| Freitag | MTB-Techniktraining 1,5 h |
| Samstag | MTB-Tour 3 – 4 h |
| Sonntag | MTB-Tour 2 – 3 h |
Mai
| Montag | Ruhe |
| Dienstag | Krafttraining im Fitness-Studio oder Gymnastik |
| Mittwoch | Ruhe |
| Donnerstag | Ruhe |
| Freitag | MTB-Techniktraining 1,5 h |
| Samstag | MTB-Tour 4 – 6 h |
| Sonntag | MTB-Tour 3 – 4 h |
Juni
| Montag | Ruhe |
| Dienstag | Krafttraining im Fitness-Studio oder Gymnastik |
| Mittwoch | GA1-Training 1,5 h (Flache Strecke mit dem MTB, Rennrad, Laufen) |
| Donnerstag | Ruhe |
| Freitag | MTB-Techniktraining 1,5 h |
| Samstag | MTB-Tour 4 – 6 h mit voller Ausrüstung |
| Sonntag | MTB-Tour 3 – 4 h |
Juli
| Montag | Ruhe |
| Dienstag | Krafttraining im Fitness-Studio oder Gymnastik |
| Mittwoch | GA1-Training 1,5 h (Flache Strecke mit dem MTB, Rennrad, Laufen) |
| Donnerstag | Ruhe |
| Freitag | MTB-Techniktraining 1,5 h |
| Samstag | MTB-Tour 6 h mit voller Ausrüstung |
| Sonntag | MTB-Tour 4 – 6 h mit voller Ausrüstung |
Flexibler Trainingsplan
Trainingspläne wie oben dargestellt haben entscheidende Nachteile. Es kann sein, dass draußen das herrlichste Bike-Wetter herrscht, du auf deinen Plan aber gerade einen Ruhetag stehen hast. Ein anderes Mal regnet ununterbrochen und auf dem Plan steht eine 6stündige Tour. Das ist nicht optimal.
Es muss nicht unbedingt das Wetter sein, das deinen Trainingsplan durcheinander bringt. Berufliche und familiäre Verpflichtungen können ebenfalls dazu führen, dass du den Plan nicht einhalten kannst.
Deswegen kannst du auch versuchen, dein Training flexibler zu gestalten. Eine Möglichkeit möchte ich einmal kurz beschreiben.
Schreibe alle Trainingsaktivitäten, die du innerhalb einer Woche erledigen willst, auf einzelne Kärtchen. Hefte diese dann an einen Wochenkalender an die einzelnen Wochentage, an denen du die Trainingseinheiten absolvieren willst. Berücksichtige bei der Planung deine anderen Termine und vor allem den Wetterbericht.
Du musst den Beginn deiner Trainingswoche auch nicht unbedingt auf einen Montag legen. Wenn du deine Aufgaben zügig abarbeitest, dann kann es passieren, dass die Ruhetage genau auf das Wochenende fallen. Das ist nicht immer optimal. Denke mal darüber nach, vielleicht am Freitag mit deiner Trainingswoche zu beginnen und am Donnerstag die Planung dafür zu machen.
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