Bei der Alpenüberquerung mit dem Rad verlangst du einiges von deinem Körper ab. Vielleicht hast du noch eine Woche zu vor im Bürostuhl gesessen, nun sitzt zu im Sattel und treibst dein Bike den Berg hinauf. Das hat natürlich ganz erhebliche Auswirkungen auf deinen Energieverbrauch, der nun auf das Niveau eines Schwerarbeiters angestiegen ist. Deine Ernährung musst du da natürlich anpassen.
Frühstück
Ich fange mal morgens an. Da musst du die Grundlage für den ganzen Tag schaffen. Ich versuche, da möglichst viel Müsli zu essen. Das ist reich an Kohlenhydraten und vor allen die brauchst du unterwegs zur Energieversorgung.
Nicht jeder ist ein Fan von Müsli. Auch mit Semmeln oder Brot kannst du dich mit Energie versorgen. Gegen ein Stück Kuchen ist auch nichts einzuwenden. Esse soviel wie es geht!
Vermeide aber, allzu fettreiche Sachen zu dir zu nehmen. Rührei mit Speck ist nicht die ideale Sportlernahrung. Ebenso Buttercremetorte. Dein Körper ist eine Weile damit beschäftigt. In der Zeit muss er aber schon die volle Leistung bringen.
Esse keine Nahrungsmittel, die du sonst auch nicht isst, auch wenn da Buffet im Hotel verlockend ist. Vielleicht verträgst du das nicht. Verdauungsprobleme können dir unterwegs ernsthaft zu schaffen machen.
Essen während der Fahrt
Ich merke bei mir, dass das Frühstück so etwa bis 11.00 Uhr anhält. Dann stellt sich das erste Mal ein leichtes Hungergefühl ein und es wird Zeit für den ersten Energieriegel.
Packe dir wirklich Energieriegel ein. Die Semmel vom Frühstücksbüfett ist unterwegs nicht so ideal.
Es ist wichtig, dass du die Riegelsorte vorher unter Belastung testest. Nehme also schon zu den Trainingstouren im Vorfeld der Alpenüberquerung die gleiche Riegelsorte mit, die du auch in den Alpen verspeisen möchtest. Dann merkst du, ob dein Körper die Riegel auch unter Belastung verträgt.
Trinken
Zwei Flaschen genügen. Am meinem Mountainbike kann ich am Rahmen zwei Flaschenhalter monieren und das ist ideal. Ansonsten müsst eine Flasche noch Platz im Rucksack finden.
Ich habe beim Trinken schon verschiedene Sachen ausprobiert. Letztendlich bin ich wieder bei ganz normalen Leitungswasser gelandet. Theoretisch wären isotonische Getränke besser. Das bedeutet aber, dass du das Getränkepulver im Rucksack mitnehmen musst. Die Portionierung des Pulvers unterwegs ist auch nicht so einfach.
Fülle deine Flaschen unterwegs immer wieder auf. Es bieten sich in den Alpen viele Möglichkeiten. Gerade in den südlichen Alpen hat fast jedes Dorf einen Dorfbrunnen mit Trinkwasser. Auf Almen gibt es ebenfalls oft Brunnen. Kehrst du zum Mittag ein, dann kannst du auch die Flaschen auffüllen. Du musst also auf keinen Fall deine tägliche Wasserration auf dem Rücken tragen. Was du bei der Wasserversorgung beachten musst erfährst du im nächsten Kapitel.
Wichtig ist auch das regelmäßige Trinken, gerade bei warmer Witterung. Bekommt dein Körper zu wenig Wasser, dann wird es richtig gefährlich. Nicht nur deine Leistungsfähigkeit nimmt stark ab. Du kannst Probleme mit dem Kreislauf bekommen. Ich bin auf einer Etappe bei sehr warmen Wetter auf über 10 l Trinken unterwegs gekommen.
Wenn du gerade einen längeren Anstieg erklimmst und es sehr heiß ist, dann schaue auf die Uhr. Nehme wirklich alle 10 Minuten einen Schluck aus der Flasche. Mit der Zeit wirst du Übung darin bekommen und du wirst ohne einen Tritt auszulassen zur Flasche greifen können.
Mittag
Es ist auf jeden Fall sinnvoll, eine Mittagspause zu machen und in der Pause auch was zu essen. Sei aber hier vorsichtig mit dem Essen. Ich persönlich habe immer versucht, Nudeln mit einer leichten Tomatensoße zu essen. In Italien ist das natürlich kein Problem.
Das Essen sollte reich an Kohlenhydraten und fettarm sein.
Zum Mittag versuche ich immer, alkoholfreies Bier zu bekommen. Das ist sehr erfrischend und außerdem mineralstoffreich. Mineralwasser ist natürlich auch in Ordnung. Nicht zu empfehlen ist Cola oder Brause. Cola liefert durch den hohen Zuckergehalt erst einmal einen Energieschub. Wenn diese Energie verbraucht ist, dann hat der Körper aber Probleme, sich wieder auf die nicht gar so leicht verfügbaren Kohlenhydrate umzustellen.
In manchen Situationen kann es aber durchaus Sinn machen, eine Flasche Cola zu trinken: wenn du das Etappenziel fast erreicht hast aber noch ein Schlussanstieg von ein paar Hundert Höhenmetern zu erklimmen ist und die Beine schon sehr müde sind. In so einer Situation hat mit eine Flasche Cola von der Tankstelle schon einmal sehr geholfen.
Es wäre gut, wenn nach der Mittagspause erst einmal ein einfacher Streckenabschnitt kommen würde. Auch wenn du nur leichte Sachen zum Mittag gegessen hast, braucht dein Körper erst einmal etwas Zeit für die Verdauung. Ein Blick auf das Höhenprofil der Stecke ist da hilfreich.
Abends
Am Abend kommt es dann nicht mehr so sehr darauf an, wirklich nur kohlenhydratreiche Kost zu dir zu nehmen. Du kannst ruhig die regionalen Köstlichkeiten probieren. Du kannst bedenkenlos mehr essen als sonst, weil du tagsüber jede Menge Energie verbraucht hast. Allzu fettreichen Sachen müssen aber trotzdem nicht sein.
Sei mit Alkohol vorsichtig. Gegen ein Bier oder ein Glas Wein ist sicher nichts einzuwenden. Sei dir aber bewusst, dass du damit deine Leber beschäftigst. Die Leber ist auch gleichzeitig der größte Speicher von Kohlenhydraten im Körper. Übermäßiger Alkoholgenuss kann sich also auf der Etappe am nächsten Tag bitter rächen.